Guter Zucker – schlechter Zucker?
Der verteufelte Genuss
Zucker macht dick und krank – er gilt als Mitverursacher von Adipositas und damit von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Und er macht uns süchtig, vor allem in Verbindung mit Fett, denn bei regelmäßigem Genuss von süßen und zugleich fetthaltigen Lebensmitteln wird das Belohnungssystem im Gehirn quasi neu vernetzt, damit wir das angestrebte Wohlgefühl als Belohnung erhalten und so immer mehr zu Süßem und Fettigem greifen.
Die WHO empfiehlt 25 g Zucker pro Tag, andere Ernährungswissenschaftler erklären 50 g als Tagesdosis. Ein einziges Glas Cola oder Fruchtsaft enthält bereits 25 g Zucker. Um die vermehrte Lust auf Zucker und Fett wieder umzukehren, dauert es ca. 60 Tage. Wer am Aschermittwoch 2024 mit dem Zuckerfasten beginnt, wird nach der Fastenzeit zu Ostern schon 40 Tage davon geschafft haben.
Zucker hat viele Namen
Den Zuckerkonsum einzuschränken, ist gar nicht so einfach, denn über die Jahrhunderte galt kalorienhaltiges Süßes als schnell verfügbare Energie zum Überleben, es war selten und teuer. Heute verstecken sich auf den Zutatenlisten von Fertiggerichten verschiedene Zuckerarten, zum Beispiel Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) oder Lactose (Milchzucker), Saccharose als Haushaltszucker. Ahorn-, Zuckerrüben- oder Dattelsirup, Agaven-, Apfel- oder Birnendicksäfte sind eingedickte, konzentrierte Pflanzensäfte. Sie enthalten durch ihren Wassergehalt etwas weniger Kalorien. Die Zutatenlisten hochverarbeiteter Lebensmittel – Fertiggerichte, Pizza und Konserven, aber auch Wurstwaren – enthalten Zucker unter verschiedenen Namen. So werden die Inhaltsstoffe bei Fertiggerichten teilweise verschleiert, weil die Lebensmittelindustrie mehr als 70 verschiedene Begriffe für zugesetzten Zucker benutzt.
Zuckerersatzstoffe und Süßungsmittel
Süßstoffe sind chemische Substanzen, die in der Natur vorkommen und im Labor als
Zuckerersatz (weiter)entwickelt wurden. Bei allen in Europa zugelassenen Ersatzstoffen gilt: Es gibt derzeit keine Belege für Gesundheits-risiken, wenn sie in üblichen Mengen verzehrt werden.
Aspartam: Viele Diätprodukte werden mit Aspartam gesüßt. Es ist 200-mal süßer als Haushaltszucker und laut EU-Lebensmittelbehörde EFSA in normalen Mengen unbedenklich für die Gesundheit.
Kokosblütenzucker hat genauso viele Kalorien wie Zucker. Er wird weitgehend per Handarbeit aus dem Blütennektar der Kokospalme, die überwiegend in Südostasien angebaut wird, gewonnen. Die langen Transportwege belasten die Umwelt.
Xylit süßt ähnlich stark wie Zucker, enthält aber nur etwa 50 Prozent der Kalorien. Ausgangsstoffe sind Reste von Birkenholz (Birkenzucker), von Maiskolben oder auch Stroh. Für Hunde können schon wenige Gramm Xylit tödlich sein.
Erythrit ist in Käse und Früchten enthalten und wird industriell durch Gärung aus Mais gewonnen. Es ist mit nur 20 kcal pro 100 g ein Kalorienzwerg gegenüber Zucker, der 400 kcal je 100 g besitzt.
Auch Sorbit zählt zu den Zuckeralkoholen. In der Natur kommt es unter anderem in Äpfeln, Birnen und Pflaumen vor und wird unter Einsatz von Enzymen aus Weizen- oder Maisstärke hergestellt. Sorbit enthält zwar nur rund 60 % der Kalorien von Zucker, süßt allerdings auch nur halb so stark.
Neben den Zuckeraustauschstoffen stehen derzeit zehn in der EU zugelassene Substanzen, nämlich die „künstlichen“ Süßstoffe und Süßstoff auf Stevia-Basis, zur Verfügung. Stevia ist seit 2011 als Süßungsmittel in der Europäischen Union zugelassen. Es wird aus der gleichnamigen Pflanze gewonnen, die in tropischen und subtropischen Regionen Südamerikas wächst. Ein Naturprodukt ist es jedoch nicht, denn der Rohstoff wird intensiv behandelt, um daraus den Süßstoff Steviolglykosid zu gewinnen.
Wie kann man Zucker einsparen?
Mit natürlichen Zutaten selbst kochen. Ungesüßte Getränke bevorzugen. Die Essensregel „3 Hände voll Gemüse und 2 Hände voll Obst“ beherzigen. Kleine Portionen Süßes, z. B. dunkle Schokolade, direkt nach einer Hauptmahlzeit naschen. Süßes lustvoll essen.